Taimaaaria allikad dha & epa

Ülevaade

Omega-3 rasvhapped – eikosapentaeenhape või EPA ja dokosaheksaeenhape või DHA – on kaladel rohkesti ja taimed sisaldavad alfa-linoleenhapet või ALA-d. Vastavalt Harvardi rahvatervise koolkonna professor Walter Willetti sõnale 2009. aasta U.S. uudiste ja maailma aruannete tervise artiklist peab organ muutma ALA-d EPA-le ja DHA-le, et saada täielikku kasu, kuid ümberkorraldamine on aeglane. Keha ei saa neid olulisi toitaineid valmistada, seega tuleb neid toiduga varustada. Kuigi inimesed, kes söövad loomset saadust, omandavad omega-3 kergesti, taimetoitlased tarbivad palju vähem kui nende kehad vajavad.

Vetikad

Vetikad ja merevetikad on DHA taimetoitlusega allikad, mida saab kasutada taimetoite või vegane dieedi täiendamiseks, kuid vetikatest saadud DHA ei sisalda EPA-d. U.S. uudiste ja maailma aruannete artiklis on soovitatud kombineerida DHA-rikkad vetikad koos ALA-rikkaid taimeallikaid, mis muudavad organismi EPA-s, et saada oomega-3 rasvhapete õige suhe. Taimetoitlased võivad leida vetikatelisi lisandeid želatiinkapslitesse.

Pähklid ja seemned

Mõned pähklid ja seemned sisaldavad ALA-d, mida keha saab konverteerida EPA-sse, kuid protsess on ebaefektiivne ja teisendatakse vaid väike kogus. Omega-3-rasvhapete saamiseks võite oma salati, jogurti või teravilja saamiseks lisada käputäisaid ALA-rikas pähkleid ja seemneid, nagu näiteks kõrvitsaseemneid, linaseid või pähkleid. Võib olla hea mõte kasutada taimepõhiseid omega-3 toidulisandeid, mis sisaldavad kas DHA, EPA või mõlemat. Kuigi enamik oomega-3 toidulisandeid on valmistatud kalaallikatest, on olemas taimetoitained ja need pärinevad peamiselt taimsetest allikatest, näiteks linaseemnetest.

Õlid

Paljud taime- ja pähkliteemilised õlid on ka omega-3 allikad ning ALA-rikaste õlide nagu rapsi, sojauba, oliiv, pähkel, kõrvits, perilla ja linaseemneõli kasutavad taimetoitlased saavad ALA-d, mida keha saab teisendada EPA. Kui inimesed saavad omega-3 taimsetest allikatest, muudab organism ALA EPA-s, kuid sellel on vaid väike kogus DHA-d. DHA ja EPA tasakaalu saavutamiseks tuleks taimseid toiduaineid tarbida toiduga või toidulisanditega, mis sisaldavad või toodavad DHA-d.

Köögiviljad ja puuviljad

Omega-3-rasvhapete otsivad taimetoitlased leiavad neid lehtedes rohelistes köögiviljades, nagu näiteks spinat, kapsas ja koldrohelised rohud ja ristiköid, näiteks brokkoli ja lillkapsast. Need köögiviljad sisaldavad alfa-linoleenhapet, mida keha saab kasutada EPA tootmiseks. Teisteks rasvhapete allikaks on talvine squash. Üks väheseid oomega-3 sisaldavaid puuvilju, mis sisaldavad oomega-6 rasvhappeid, on papaia.

Mõned kaunviljad on paremad oomega-3 toitaineallikad kui teised. Neerud, pinto, sojaoad ja nendel ubadega valmistatud toidud pakuvad rohkem neid toitaineid kui kikerhernes ja hummus.

Kaunviljad

Mõned toiduained on nüüd tugevdatud omega-3 rasvhapetega, kuid EPA, DHA ja ALA sisaldus on erinev. Omega-3 tervise- ja meditsiinikonsortsium rõhutab, kui tähtis on siltide lugemine hoolikalt jälgida, et toode sisaldaks teie soovitud toitaineid. Taimetoitlased, kes söövad mune ja piimatooteid, saavad DHA-ga rikastatud piima, mune ja jogurti. Sojapiim on loomulikult rikkalikult ALA ja mõned soja tooted on DHA-ga rikastatud. Kangendatud apelsinimahl ja mahla segud on saadaval, kuid vali magustamata mahlad. Ainult seetõttu, et toiduaine on rikastatud, ei tähenda seda, et see on tervislik.

Kangendatud toidud